Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een bewezen methode om ongewenste gedragingen en gedachten te veranderen. Een van de belangrijkste tools binnen CGT is het 5G-schema. Dit schema helpt mensen inzicht te krijgen in hun automatische denkpatronen en hoe deze invloed hebben op hun emoties, gedrag en de uitkomsten daarvan. In deze blogpost ga ik dieper in op de basis van het 5G-schema, de verschillende elementen die erbij horen, het doel ervan en hoe je het kunt toepassen in je dagelijks leven.
1. Waar zijn de 5G’s op gebaseerd?
Het 5G-schema is gebaseerd op de cognitieve gedragstherapie, ontwikkeld door psycholoog Aaron T. Beck. Beck ontdekte dat onze gedachten een directe invloed hebben op hoe we ons voelen en gedragen, en dat deze gedachten vaak automatisch opkomen zonder dat we ons ervan bewust zijn. Deze automatische gedachten kunnen zowel helpend als niet-helpend zijn. Het 5G-schema maakt deze processen inzichtelijk en geeft ons de kans om bewust stil te staan bij onze gedachten en hoe we daarmee omgaan.
2. De 5G’s: Gebeurtenis, Gedachten, Gevoelens, Gedrag en Gevolg
Het 5G-schema helpt om het verband tussen een gebeurtenis, onze gedachten, gevoelens, gedrag en het gevolg daarvan op een gestructureerde manier te analyseren. Elk element speelt een cruciale rol in het begrijpen van waarom we reageren zoals we reageren.
2.1 Gebeurtenis
De gebeurtenis verwijst naar de situatie of het voorval dat plaatsvond. Dit kan iets externs zijn, zoals een opmerking van een collega, of iets interns, zoals een herinnering of lichamelijke gewaarwording. Belangrijk is dat de gebeurtenis objectief wordt beschreven, zonder oordeel of interpretatie.
Voorbeeld: Je collega maakt een kritische opmerking over jouw presentatie op het werk.
2.2 Gedachten
De gedachten zijn de interpretaties of overtuigingen die je hebt over de gebeurtenis. Dit zijn vaak automatische gedachten die spontaan opkomen. Gedachten kunnen helpend zijn, maar ook disfunctioneel of vervormd, wat negatieve emoties en gedrag kan uitlokken.
Voorbeeld: “Ik heb gefaald, mijn collega vindt dat ik slecht werk lever.”
2.3 Gevoelens
Gevoelens verwijzen naar de emotionele reacties die volgen op je gedachten over de gebeurtenis. Dit kunnen emoties zoals boosheid, verdriet, angst of teleurstelling zijn.
Voorbeeld: Na de gedachte “ik heb gefaald” kun je je angstig of beschaamd voelen.
2.4 Gedrag
Gedrag verwijst naar de acties die je onderneemt als reactie op je gedachten en gevoelens. Dit kan zichtbaar gedrag zijn (wat je doet of zegt) of intern gedrag (zoals piekeren).
Voorbeeld: Je vermijdt je collega en trekt je terug van de groepsdiscussie.
2.5 Gevolg
Het gevolg is het resultaat van je gedrag. Dit kan betrekking hebben op de situatie zelf, je relatie met anderen, maar ook op je eigen gemoedstoestand. Vaak zie je dat niet-helpende gedachten leiden tot negatieve gevolgen.
Voorbeeld: Door het vermijden van je collega mis je de kans om de situatie te verduidelijken, wat je onzekerheid vergroot.
3. Wat is het doel van het 5G-model?
Het doel van het 5G-schema is om inzicht te krijgen in de samenhang tussen gebeurtenissen, gedachten, gevoelens, gedrag en de gevolgen daarvan. Het helpt je bewust te worden van je automatische gedachtepatronen en geeft je de mogelijkheid om die gedachten kritisch te onderzoeken. Het uiteindelijke doel is om niet-helpende gedachten te vervangen door helpende gedachten, waardoor je emoties en gedrag positiever en constructiever worden.
4. Hoe pas je de 5G’s toe?
Om het 5G-schema effectief te gebruiken, is het belangrijk om bij elke situatie de 5 stappen systematisch door te lopen. Dit kun je bijvoorbeeld doen in een dagboek of een notitie-app, waarin je de verschillende onderdelen opschrijft en analyseert. De kern van het schema is het kritisch onderzoeken van je gedachten. Kloppen deze gedachten? Zijn ze gebaseerd op feiten of op aannames? Zijn er alternatieve gedachten mogelijk die positiever en realistischer zijn.
Aan de slag met het 5G-schema
Als je aan de slag gaat met het 5G-schema, zul je al snel merken dat er gedachten zijn die je niet helpen, maar ook gedachten die juist wel helpend zijn. Zoals besproken in een eerdere blogpost over de kracht van helpende gedachten, kunnen helpende gedachten ervoor zorgen dat je anders reageert in situaties. Een belangrijke stap in het toepassen van het 5G-schema is daarom het onderscheiden van niet-helpende en helpende gedachten.
Bijvoorbeeld: In plaats van te denken “Ik heb gefaald”, zou je kunnen denken: “Ik heb misschien een fout gemaakt, maar ik kan ervan leren en het de volgende keer beter doen.”
Het is deze verschuiving in perspectief die zorgt voor andere gevoelens (bijvoorbeeld zelfvertrouwen in plaats van schaamte) en ander gedrag (proactief handelen in plaats van vermijden).
Format voor het 5G-schema
Ik heb een kant en klaar 5G Schema voor je gemaakt die je [ HIER ] kunt downloaden.
Dit schema kun je steeds invullen wanneer je merkt dat je vastloopt in niet-helpende gedachten of situaties. Zo kun je stap voor stap leren om bewustere keuzes te maken in hoe je met situaties omgaat.
Veel succes!
Het werken met het 5G-schema vraagt oefening en geduld, maar het is een zeer effectieve manier om meer grip te krijgen op je gedachten en gedragingen. Begin klein en wees mild voor jezelf. Succes!
0 reacties