Paniek voelt vaak als een oncontroleerbare storm, maar je hebt meer controle dan je denkt. Door je angst stap voor stap aan te gaan en veiligheidsgedrag los te laten, kun je de cirkel van paniek doorbreken en vrijer leven. Oefening en geduld zijn de sleutel. Elke stap die je zet is een overwinning, hoe klein die ook lijkt.
Wat Is de Cirkel van Paniek?
De cirkel van paniek is een zelfversterkend proces dat begint bij een trigger en eindigt in vermijdingsgedrag. Deze vicieuze cirkel zorgt ervoor dat je angst in stand wordt gehouden, omdat je lichaam en geest niet de kans krijgen te leren dat er eigenlijk niets gevaarlijks aan de hand is.
Laten we de verschillende fasen van de cirkel van paniek bekijken:
1. Lichamelijke Sensaties
Een paniekreactie begint vaak met fysieke symptomen, zoals:
- Versnelde hartslag
- Kortademigheid
- Duizeligheid
- Tintelingen in je handen of voeten
Deze sensaties zijn een normaal onderdeel van de ‘vecht- of vluchtreactie’ van je lichaam. Het lichaam bereidt zich voor op actie, alsof er gevaar dreigt.
2. Rampgedachten
De lichamelijke sensaties worden door je brein verkeerd geïnterpreteerd als een teken van echt gevaar. Dit leidt tot rampgedachten, zoals:
- “Ik krijg een hartaanval.”
- “Ik ga flauwvallen.”
- “Iedereen kijkt naar me en denkt dat ik gek ben.”
Deze gedachten versterken je angst en zorgen ervoor dat je lichaam nog meer stresshormonen aanmaakt.
3. Angst: Vechten, Vluchten of Bevriezen
Je lichaam reageert met een van de drie primaire reacties:
- Vechten: Je probeert controle te krijgen over de situatie (bijvoorbeeld hyperventileren onderdrukken).
- Vluchten: Je verlaat de situatie zo snel mogelijk.
- Bevriezen: Je raakt verlamd en weet niet meer wat je moet doen.
Deze reacties kunnen de angst versterken, omdat je brein blijft denken dat er iets gevaarlijks aan de hand is.
4. Veiligheidsgedrag
Om de paniek te verminderen, grijpen veel mensen naar veiligheidsgedrag. Voorbeelden hiervan zijn:
- Het vermijden van situaties die angst oproepen, zoals winkels, feestjes of openbare ruimtes.
- Het gebruik van middelen zoals alcohol of drugs om te ontspannen.
- Het constant controleren van lichamelijke sensaties.
Veiligheidsgedrag biedt tijdelijk verlichting, maar voorkomt dat je leert dat de angst uiteindelijk vanzelf weggaat.
5. De Angst Gaat Omlaag
Als de situatie voorbij is of je jezelf veilig voelt, neemt de angst vanzelf af. Het probleem is dat je brein nog steeds denkt dat de situatie gevaarlijk was, omdat je veiligheidsgedrag hebt gebruikt om de angst te verminderen. Hierdoor blijf je de angst vermijden, en blijft de cirkel intact.
Hoe Doorbreek Je de Cirkel van Paniek?
Het doorbreken van de cirkel van paniek vraagt moed en doorzettingsvermogen, maar het is absoluut mogelijk. Hier is hoe je dat kunt doen:
1. Lichamelijke Sensaties Onderzoeken
In plaats van de fysieke symptomen te vermijden of weg te drukken, kun je ze onderzoeken. Vraag jezelf af:
- Wat voel ik precies in mijn lichaam?
- Is deze sensatie echt gevaarlijk?
- Wat zou er gebeuren als ik het gewoon laat zijn?
Vaak ontdek je dat de sensaties vervelend, maar niet schadelijk zijn.
2. Rampgedachten Blootstellen
Het vermijden van situaties of gedachten die angst oproepen, houdt de paniek in stand. In plaats daarvan kun je jezelf geleidelijk blootstellen aan de situaties of lichamelijke sensaties waar je bang voor bent. Dit heet exposure.
Bijvoorbeeld:
- Als je bang bent voor een versnelde hartslag, kun je een paar minuten touwtjespringen om die sensatie bewust op te wekken.
- Als je bang bent voor sociale situaties, kun je oefenen met op een gecontroleerde manier je hieraan bloot te stellen.
3. Angst Accepteren
Het is normaal dat je angst tijdelijk omhoog gaat als je jezelf blootstelt aan spannende situaties. Dit hoort erbij en is juist een teken dat je het juiste doet. Geef je lichaam de tijd om te ontdekken dat de angst vanzelf weer afneemt.
4. Veiligheidsgedrag Loslaten
Het is verleidelijk om terug te grijpen naar veiligheidsgedrag, maar dit is niet nodig. Zelfs zonder dit gedrag zal de angst uiteindelijk afnemen. Dit proces kan 10 minuten duren, maar soms ook langer. Blijf erbij en vertrouw op je lichaam.
5. Focus Verleggen
Als je merkt dat de angst begint af te nemen, richt je aandacht dan bewust op iets anders. Bijvoorbeeld door je te concentreren op een gesprek, een taak of iets wat je ontspannend vindt. Dit helpt voorkomen dat je weer in de angst gedachten belandt.
De Beloning: Vrijheid en Zelfvertrouwen
Door de cirkel van paniek te doorbreken, geef je jezelf de kans om te ontdekken dat je angst uiteindelijk vanzelf afneemt en dat het allemaal wel meevalt. Dit proces helpt je niet alleen om paniek te verminderen, maar ook om je zelfvertrouwen terug te krijgen.
Dus, als je de volgende keer in een panieksituatie belandt, onthoud dan:
- Je bent niet in gevaar.
- Je kunt de cirkel doorbreken door je angst onder ogen te komen.
Wees geduldig met jezelf en vier elke kleine stap. Het doorbreken van de cirkel van paniek is een proces, maar het resultaat is het meer dan waard: een vrijer en rustiger leven.
Heb je hulp nodig om hiermee aan de slag te gaan? Neem contact op en samen bekijken we hoe jij de controle over je angst kunt terugkrijgen.
Download hieronder een pdf met de cirkel van Paniek en wat te doen om het te doorbreken
3 oefeningen om paniek te overwinnen
- Lichamelijke Sensaties Simuleren
Als je bang bent voor bepaalde lichamelijke symptomen, kun je deze op een veilige manier oproepen:
- Spring een minuut touwtje of ren de trap op om een verhoogde hartslag te ervaren.
- Draai rondjes om je evenwichtsgevoel te verstoren.
- Adem snel in en uit om hyperventilatie na te bootsen.
Door deze sensaties bewust op te wekken, leer je dat ze vervelend, maar niet gevaarlijk zijn.
- Gedachten Uitdagen en Realiteit Toetsen
Schrijf je rampgedachten op en stel jezelf vragen zoals:
- Wat is het ergste dat kan gebeuren?
- Hoe waarschijnlijk is dit?
- Wat zou ik tegen een vriend(in) zeggen die dit denkt?
Door je gedachten kritisch te bekijken, ontdek je dat de angst vaak gebaseerd is op onrealistische overtuigingen.
- Blootstellen aan Angstige Situaties
Pak situaties aan die je normaal zou vermijden, zoals naar een drukke winkel gaan of naar een feestje. Begin klein en bouw het langzaam op. Blijf in de situatie totdat de angst vanzelf zakt. Dit kan 10 minuten duren of zelfs langer, maar je zult merken dat de spanning uiteindelijk afneemt.
0 reacties